Psychologie novoročního předsevzetí: Jak je úspěšně realizovat a nezklamat sama sebe

 

Mnoho z nás si dává novoroční předsevzetí. Málokdo je však dokáže skutečně realizovat, začlenit do svého života a změnit se. Podle jednoho průzkumu pouze 8% lidí, kteří si předsevzetí dávali, je dokázalo také dodržet. Zklamáni z vlastních výsledků přestáváme možnosti změnit se věřit úplně: “Novoroční předsevzetí? Marnost nad marnost…”

Přitom psychologie zná velmi dobré pomůcky a rady, které nám mohou ve změně našich zvyků pomoci. Naše “intuitivní” kroky bohužel vedou často přímo proti nim. Podívejme se tedy, co můžeme dělat jinak a jak zvýšit šance pro realizaci našich předsevzetí.

1. Kdo mnoho zajíců honí…

…žádného nedohoní, říká přísloví. Počátek nového roku máme tendenci vnímat jako přelomové, sváteční období, ve kterém naplánujeme všechny žádoucí změny na následující rok. Přestat kouřit, trochu zhubnout, více běhat, více číst… Seznam těch skromnějších má pět či sedm položek, seznam těch s většími aspiracemi čítá desítky rozhodnutí. A to je chyba.

V psychologii známe fenomén vyčerpání vůle (decision fatigue, ego-depletion). Zaváděním nového chování do našeho života snadno vyčerpáme svou vůli (pozornost, snahy, mentální energii). Vytváření nového zvyku (nebo zbavování se nežádoucích návyků) je situace, kdy se musíme znova a opakovaně postavit proti naučeným, zautomatizovaným a nežádoucím způsobům našich rozhodování. Ne jednou, ale stokrát, tisíckrát, deset tisíckrát musíme nepodlehnout tomuto automatickému impulzu, ale udělat něco jiného (nedáme si cigaretu, nezůstaneme dále ležet na gauči, nezůstaneme dále v neplodné hádce atd). A to si vyžaduje enormní zdroje naší vůle. Pokud ji vyčerpáme na něco jiného (například na budování dalších návyků ze seznamu našich předsevzetí), začne nám scházet a nakonec ji nebudeme mít dostatek pro budování tohoto ani dalšího předsevzetí… Naše jednotlivá předsevzetí si tak konkurují a vzájemně “ujídají” z kapacity naší vůle.

Opatření je jediné: v každém okamžiku si dávám (aktivně realizuji) pouze jedno předsevzetí. Zní to velice skromně. Pouze jedno? Vždyť jich mám napsaných deset, dvacet… Zastavte. V jednu chvíli doporučuji vědomě se věnovat pouze jedné takové snaze. Vybudovat návyky. Projít nejhorší fází pokušení, nepozornosti a lenosti. Zjistit, co funguje a jaké zásady musíme stanovit… Právě proto může být pouze jedno předsevzetí v popředí mých snah o změnu. Nic jiného je nesmí rušit. Nic jiného nesmí ujídat naši energii vůle a vyčerpávat naši pozornost.

Teprve až danou činnost (zásady, nové vzorce chování) zautomatizuji, až se nové návyky stanou mou druhou přirozeností…, pak se mohu soustředit na další rozhodnutí či předsevzetí. Všechny aktivity a zásady původního předsevzetí budu samozřejmě realizovat dále. Ale v tuto chvíli se už bude jednat o poměrně zaběhané zvyky, možná i zautomatizované, nikoli zásady, na které si budu muset vždy dávat bedlivý pozor. Teprve když jednu věc umím, přejdu k učení se další věci…

Doporučuji věnovat každý měsíc jedné takové změně. Celý měsíc se nesoustředit na nic jiného, než na jedno své předsevzetí. Pokud se budeme každý měsíc aktivně snažit změnit v jedné oblasti, budeme za rok realizovat 12 předsevzetí.

2. Experimentovat a měnit se i ve svém přístupu ke změně.

V realizaci našich snah musíme zůstat jak flexibilní, tak mít stanoveny pevné zásady, jak své předsevzetí realizovat. O zásadách se dočtete dále, nyní se zastavme u flexibility. Často jsme příliš mentálně omezeni “jediným možným” způsobem, jak změnu realizovat. Náš úhel pohledu je příliš zúžen “zaručenými radami” a pohledy typu “tak to dělala naše sousedka, proto to jinak nejde”.

Každý jsme však jiný. Pro každého funguje něco jiného. Pepa zhubne tím, že bude jíst 6x denně malé porce a Standa už jen tak, že si přestane domů kupovat nezdravé potraviny. Marie se naučí cizí jazyk tak, že bude pouze často sledovat cizojazyčné firmy, kdežto Karel si bude na kartičky vypisovat slovíčka…

Neexistuje jeden způsob, jak realizovat konkrétní změnu. A pokud takový způsob najdete, neznamená to, že u vás bude fungovat věčně. Třeba se unavíte. Třeba i vy budete potřebovat další změnu, tedy změnu ve způsobu, jakým realizujete svou změnu – své předsevzetí. Možná zjistíte, že tento týden budete sledovat cizojazyčné filmy, a příští týden se budete učit slovíčka… Zůstat flexibilní a otevřený novým způsobům, jak se blížit ke stejnému cíli, je základní předpoklad k tomu, vydržet.

Chcete-li se více hýbat, nemusíte 3x týdně dělat jeden sport, který vás již nudí. Můžete dělat pokaždé něco jiného. Můžete mít několik pohybových aktivit, které budete rotovat – podle plánu, podle počasí nebo spontánně podle chuti.

A jak takové nejlepší cesty ke svým cílům nalézt?

  1. Experimentujte. Zkoušejte různé cesty, které vás napadnou. Nedělejte žádné rozhodnutí, dokud různé metody opakovaně nevyzkoušíte. Co funguje, ponechte a rozšiřte. Co nefunguje, vyřaďte nebo změňte. Vyzkoušejte něco jiného. A tak pořád dokola. Pokud vidíte, že daná cesta funguje, ale potřebovali byste i něco jiného, hledejte i další prostředky. Pokud daná metoda fungovala dříve, ale nyní přestává mít svůj vliv, odložte ji (a někam si ji zapište) a zkuste se k ní vrátit později. Třeba si “od ní” potřebujete odpočinout a mezitím zkusit něco jiného.

  2. Vracejte se k tomu, co fungovalo dříve. Velmi pravděpodobně se nepokoušíte o dané předsevzetí poprvé. Něco podobného jste už dělali dříve. Možná jste úspěšně realizovali jinou změnu za pomocí prostředků, které můžete využít i nyní. Které to jsou? Vracejte se k tomu, co ve vašich změnách (ve vašem životě) fungovalo dříve. Co znáte ze své historie. Co fungovalo před pěti, deseti léty, v dětství. Na co jste možná zapomněli, byť to mělo velký efekt.

Přemýšlejte v těchto dříve osvědčených kategoriích. Hledejte v nich nová konkrétní řešení a zásady pro svá nová předsevzetí. Často to mohou být důležité faktory jako: prostředí (které prostředí mi pomáhalo, které naopak), druzí lidé (jak mi mohou pomoci…), zvýšení uvědomění (co mohu udělat, abych na to nepřestal myslet), seznam náhradních aktivit (vědět konkrétně co budu dělat, až přijde chuť…) a podobně.

3. Jak konkrétně budu předsevzetí realizovat?

Náhoda přeje připraveným. Není žádný div, že pokud chceme hubnout a nakoupíme si plnou lednici dobrot, při prvním záchvatu žravosti podlehneme a ledničku vymeteme. Kde byl problém? V naší chuti? Nikoli, v našem špatném rozhodnutí ohledně nákupu. Pokud nechceme kouřit, a jdeme do zakouřené hospody s kamarádem, který si navíc zapálí, za chvíli kouříme také. Kde byl problém? V naší chuti?

Pro úspěšnou realizaci změn a předsevzetí je zcela zásadní vytvořit si seznam opatření, konkrétních zásad a hranic. Jednoduchý seznam, který nám řekne:

  • když se stane A, udělám B
  • v situaci X udělám vždy Y
  • co musím konkrétně dělat (často, bez ohledu na situaci)
  • co nesmím konkrétně dělat (často, bez ohledu na situaci)

Tento seznam pochopitelně vytváříme na základě experimentů, o kterých se píše výše. Není to něco, čím bychom se měli trápit, pokud nefunguje, ale co bychom měli být také schopni měnit – tak aby to byly zásady pro nás, přizpůsobené naší situaci a naší osobnosti. Cílem našeho předsevzetí není napsat si nerealizovatelný seznam požadavků na sebe. Ale změnit své chování nebo prožívání, jak to jde.

Kuřákův seznam pro první fázi odvykání může vypadat například takto:

  • když bude někdo chtít kouřit v mé přítomnosti, požádám ho, ať si zapálí jinde, nebo odejdu a počkám, až dokouří
  • když uvidím někoho s cigaretou v televizi, přepnu program
  • když dostanu chuť na cigaretu, okamžitě mentálně tuto chuť zastavím a nerozvíjím své fantazie dále
  • více pohybu, který mi zlepší náladu a sníží chuť
  • nevstupovat do žádných prostor, kde je kouř, kuřáci nebo cigarety
  • každou hodinu dělat dechová cvičení

    atd.

Pro jiného kuřáka s jinou osobností a v jiné situaci může být tento seznam úplně jiný. Jedná se o to, mít konkrétně stanoveny zásady, hranice a příkazy. Abych se nemohl vymlouvat. Abych danou situaci (ve které musím udělat XY) poznal.

4. Ráno moudřejší večera

Naše zásoby vůle jsou daleko lepší ráno/dopoledne než odpoledne/večer, kdy jsme se již vyčerpali celodenní aktivitou. Proto pokušení, chyby a naše selhání přijdou obvykle večer. Mysleme na to. Pokud máme v plánu nějakou aktivitu, kde budeme vystaveni obzvláště pokušení jednat proti našem předsevzetí, neplánujme si ji na večer nebo na dobu, kdy jsme unaveni. Domluvme si ji spíše dopoledne.

5. Plánování a připomínání

Ranní plánování

Každé ráno:

  1. si projděte svůj seznam opatření a připomeňte si je. Projděte si nadcházející den. Co hrozí? Co se nabízí? V kterých situacích dnešního dne co ze seznamu opatření použijete?
  2. Naplánujte si několik aktivit, které pro dané předsevzetí daný den vykonáme.
  3. Nezapomínejme ani na činnosti, které nám prostě zvednou náladu nebo radost během doby, kdy je provádění našich předsevzetí obtížné (například právě v případě odvykání kouření či hubnutí). Ne všechny plánované aktivity tak musí souviset přímo s našim předsevzetím – musíme přinést do našeho života také potěšení, radost, novou sílu a motivaci. Samozřejmě se nesmí jednat o aktivity, které by znamenaly další pokušení či jednání proti našim předsevzetím.
  4. Mnohé takové aktivity je nutné plánovat déle dopředu, abychom si pro ně rezervovali čas (sport, relaxace, divadlo…).

Rychlé a časté připomínání během dne

Několikrát během dne (můžeme si pro to například nastavit připomínku na mobilu) se zastavme a během takového rychlého připomenutí se na minutu zamysleme:

  • Jak jsem na tom s plněním svého předsevzetí?
  • Co se v uplynulých pár hodinách povedlo/co ne?
  • Na co si musím dát dále pozor?
  • Co bylo dobré? Co fungovalo? Co zařadím i dále?
  • Co udělám v nadcházejících hodinách?

Neustále se tak sledujeme a opravujeme. Nehrozí, že se dostaneme daleko za scestí, protože každých pár hodin se zastavujeme a ptáme se: jdu dobrou cestou? Nehrozí nebezpečí? Co je třeba dělat jinak?

6. Nebát se chyb a selhání

Jednou z největších překážek při realizaci našich předsevzetí je strach z chyb. Chyby patří k životu a ke každé změně. Je to právě selhání, které nás upozorní na to, co nefunguje a co musíme příště udělat jinak. Pokud se budeme chyb bát, nikdy se tuto důležitou informací nedozvíme.

Proto nedělejme z našeho selhání vědu. Jedna cigareta nebo jedno přecpání se nezdravým tučným jídlem jistě trochu narušilo naši cestu za předsevzetím. Ale nezrušilo je. Pokud jsme spadli, je třeba znovu vstát, oprášit si kolena a jít dále. Největší chybou je:

  • vnímat chybu jako něco fatálního (“když jsem si dal jednu cigaretu, už nikdy se mi nepovede přestat, znovu jsem do toho spadl, nic nemá cenu…”)
  • vnímat chybu jako svolení pro to, přestat (byť na chvíli) realizovat naše předsevzetí úplně (“ale co už, dal jsem si jednu, už budu dnešní večer kouřit, a zítra začnu znova…ale co už, dal jsem si nezdravý párek, tak už se pořádně přejím, a zítra začnu…”).

Pokud jste zakopli, nemáte díky tomu svolení válet se dle libosti v prachu cesty. Je třeba se co nejrychleji zvednout a nejhorší, co můžete udělat, je vyčítat si své zakopnutí (to je nejsnadnější způsob, jak se vystresujete natolik, že zakopnete znova, a to pořádně). Nevnímejte své zakopnutí jako vítanou příležitost, jak si “dopřát” – jak vše vzdát a prostě si lehnout a pořádně se na chvíli na cestě vyválet…

Místo toho analyzujme své chyby:

  • Kde byl problém?
  • Porušili jsme nějakou ze svých zásad? Proč?
  • Není třeba změnit/konkretizovat zásadu? Není třeba udělat novou?
  • Není třeba přinést do života nějakou jinou aktivitu? (Větší radost, snížení stresu…)
  • Není třeba trochu změnit denní řád? (Nedělat kritické aktivity ve chvíli vyčerpání).
  • Není třeba dělat rychlá připomenutí (viz výše) častěji?

A podobně. Neustále experimentujte a hledejte, co funguje ještě lépe. Ze svého předsevzetí si tak nedělejte trápení a boj sama se sebou, ale prostředek zajímavé životní strategie, ve které se snažíte o lepší výsledky a větší radost.

Přeji vám všem dostatek radosti i pevné vůle v realizaci vašich životních plánů a předsevzetí!

(Mnohým dalším prostředkům, které pomáhají s životní změnou a budují sebekontrolu, je věnován jednodenní intenzivní workshop Řídit své kroky – kurz sebekontroly. V případě zájmu se budu těšit na setkání s vámi .)

  One Response to “Psychologie novoročního předsevzetí: Jak je úspěšně realizovat a nezklamat sama sebe”

  1. [...] úplně jinak – velmi podrobný a inspirativní článek o novoročních předsevzetíchPsychologie novoročního předsevzetí: Jak je úspěšně realizovat a nezklamat sama sebe – detailní postup, jak u novoročních předsevzetí vydržetRekapitulaceKdoZuzana [...]